こんにちは、カーム静也です。
最近、SNSで「スキニーファット」という言葉を見かけました。
細く見えるけれど、筋肉量が少なく、お腹まわりが少し気になるような体型。
それを見たとき、正直こう思いました。
これ、自分にも少し当てはまるかもしれない。
太っているわけではない。
でも、以前より肩や胸、背中の厚みがなくなってきた気がする。
そこで、しばらく遠ざかっていた筋トレをもう一度始めることにしました。
太ってはいない。でも身体が薄くなった
僕はもともと細身の体型です。
体重だけを見れば、いわゆる肥満体型ではありません。
ただ、鏡を見ると以前より身体の厚みがなくなったように感じるようになりました。
腹が大きく出ているわけではない。
でも、肩、胸、背中に筋肉らしい張りが少ない。
痩せていることと、引き締まっていることは少し違うんだなと感じました。
僕が戻したいのは、単純な体重ではありません。
もう少し動けて、姿勢を保てて、身体に適度な厚みがある状態です。
以前はもう少し身体を動かしていた
以前は、今よりも身体を動かす習慣がありました。
筋トレをしていた時期もあり、その頃の写真を見ると、今より肩や背中に少し厚みがあります。
もちろん、本格的に身体を作り込んでいたわけではありません。
それでも、今と比べると「身体を使っている人らしさ」はあったように思います。
一度ついた筋肉が完全にそのまま戻るわけではないと思いますが、以前より良い状態を知っているからこそ、もう一度そこを目指したくなりました。
体力不足を感じたことも、身体を見直すきっかけになった
筋トレを再開する少し前から、ウォーキングも続けていました。
きっかけは、アウトドアで思った以上に体力を使ったことです。
普段の生活ではそこまで体力不足を感じなくても、長く歩いたり、足場の悪い場所を動いたりすると、脚や心肺の弱さがはっきり出ます。
そこで、まずは無理なく続けられる有酸素運動として、ZONE2を意識したウォーキングを始めました。
続けてみると、歩いたあとのスッキリ感や身体の軽さは感じます。
ただ、それだけでは身体の厚みは戻りません。
スタミナに加えて、筋力も必要だと感じるようになりました。
デスクワーク中心の生活では、意識しないと筋肉を使わない
デスクワーク中心の生活では、意識しないと身体を動かす時間がかなり減ります。
座る時間が長い。
パソコンを見る時間が長い。
仕事が終わるころには、運動する気力もなくなっている。
こうした生活が続くと、少しずつ姿勢が崩れたり、筋力が落ちたりしていきます。
僕自身、体重だけでは分からない身体の変化を感じるようになりました。
食事については以前から多少意識していました。
タンパク質を含む食品や野菜を取り入れ、主食もしっかり食べる。
ただ、食事を整えているだけでは筋肉は増えません。
材料だけ用意しても、身体に刺激を入れなければ変わらない。
そこで、改めて筋トレを生活に戻すことにしました。
目指すのは「ちゃんと動ける身体」
僕が目指しているのは、極端に大きな筋肉ではありません。
腹まわりが重たくない。
姿勢が崩れていない。
肩、胸、背中に少し厚みがある。
長く歩いたり、外で遊んだりしてもバテにくい。
そんな「ちゃんと動ける身体」を作りたいと思っています。
見た目を整えることも大事ですが、疲れにくさや動きやすさも同じくらい大切です。
まずは家トレから再開した
ジムに通うことも考えましたが、まずは生活の中で続けやすい家トレから始めることにしました。
やっているのは、特別な種目ではありません。
- プッシュアップ
- 斜め懸垂
- チューブを使ったスクワット
- ブルガリアンスクワット
- 余裕がある日は軽い有酸素運動
最初から回数を増やしすぎず、「翌日少し効いている」と感じるくらいから再開しました。
久しぶりに筋トレをすると、少ない回数でも身体がしっかり反応します。
翌日に胸や背中へ筋肉痛が来たときは、少しうれしくなりました。
まだ身体は変えられそうだ。
そんな感覚がありました。
家にあるものでも背中は鍛えられる
背中を鍛えるために、低いバーを使った斜め懸垂や、チューブで補助を入れた動きも取り入れています。
大きなトレーニング器具がなくても、角度や負荷を調整すれば十分刺激を入れられます。
胸だけを鍛えると前側に偏りやすいため、背中も意識して鍛えるようにしています。
身体の厚みを戻すなら、胸だけではなく背中も重要だと感じています。
曜日を固定しすぎず、続けられる日にやる
筋トレは、曜日を細かく固定しすぎないことにしました。
仕事や日々の予定によって、運動できる時間は変わります。
できる日に短時間でもやる。
疲れている日は休む。
予定どおりできなかったとしても、翌日や週末にずらす。
完璧なトレーニング計画より、生活の中で続けられる仕組みを優先しています。
仕事で頭が疲れている日でも、軽く身体を動かすことで気分転換になることもあります。
無理なく淡々と続ける。
今はそれくらいでちょうどいいと思っています。
筋トレを再開して、食事も少し見直した
筋肉を戻すなら、トレーニングだけでなく食事も必要です。
普段からタンパク質は意識していますが、筋トレを再開してからは、より「毎食ある程度のタンパク質を取る」ことを意識するようになりました。
- 肉や魚
- 卵
- 野菜やきのこ類
- 主食
特定の食品だけに偏るのではなく、続けやすい食事の中でタンパク質を確保するようにしています。
体重を落とすことより、筋肉を戻しながら身体を整えることが今の目的です。
最初から完璧にはやらない
最初から完璧な筋トレ生活にするつもりはありません。
眠い日は寝る。
疲れている日は軽くする。
数分しかできない日があっても気にしない。
大事なのは、身体を完全に放置しないことです。
できた日も、できなかった日も記録して、自分の身体がどう変わっていくのかを観察していきます。
このシリーズでは、筋トレ、ウォーキング、食事、睡眠など、身体づくりの記録を「整えログ」として残していく予定です。
まとめ｜スキニーファットが気になって筋トレを再開した
スキニーファットという言葉をきっかけに、自分の身体をあらためて見直しました。
太ってはいない。
でも、以前より筋肉が落ち、身体の厚みがなくなっている。
そこで、まずは家トレから筋トレを再開することにしました。
- 無理のない範囲で筋トレを続ける
- 有酸素運動も取り入れる
- タンパク質を意識した食事を続ける
- 睡眠を削ってまで運動しない
- 見た目だけでなく、動ける身体を目指す
仕事や生活が忙しくても、身体まで放置しない。
まずは、できることを淡々と続けてみます。
今日も穏やかに一歩前進。
筋トレ、ZONE2ウォーキング、食事、睡眠など、身体を整える記録は「整えログ」にまとめています。
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